开 心 事（附录：漫谈中药保健（236）） (第2/3页)
例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。
但经常饮食不规律，不仅会增加暴饮暴食风险，进而增加肥胖、超重风险；还会影响肠胃功能，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加2型糖尿病的发生几率……
因此，建议大家最好固定三餐时间，定时定量。
②水，也是膳食的重要组成部分
调查显示，我国约2/3的居民饮水不足。当身体缺水时，以下这些危害可能悄悄来临：
①血液流量下降，体内运送氧气量减少，更容易产生疲劳感；
②皮肤更脆弱，提早出现皱纹、干燥、老化等；
③增加血液黏稠度，影响血液循环，增加血栓风险；
④摄入水分不足时，排尿次数减少，增加了结石风险……
因此，新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，低身体活动水平下的成年男性每天应喝1700ml，成年女性每天应喝1500ml。
同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。
【2】会烹会选，会看标签
*烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。
*挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生，并尽量选择营养密度高的食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。
*看标签，主要包括配料表和营养成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。
4、兴新食尚变为公筷分餐
针对疫情，膳食指南2022也提出了新的准则，公筷分餐，避免食源性疾病的发生和传播。
二、膳食宝塔
微调了“推荐摄入量”
1、谷薯类拆分，更讲究多样化搭配
之前谷薯类一起250-400克；现在直接把薯类拆了出来，即每天谷类200~300g（其中包含全谷物和杂豆50~150g），另外建议每天薯类50~100g。
从食物总量来看并没有变化，只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维，能更好地提升主食多样化的意识。
常见的薯类，包括了土豆、山药、芋头、莲藕等，可以代替部分主食。
2、强调每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋
新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，突出每周2次水产，每天一个蛋。
*国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产
（本章未完，请点击下一页继续阅读）