开 心 事（附录：漫谈中药保健（343）） (第2/3页)
3、增加奶及奶制品摄入
奶及奶制品由300克改为300-500克。
牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”。
疫情期间，卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，以改善营养状况、增强抵抗力。
除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。
4、减少盐摄入
此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准，从每天6g下降到了5g。
有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达10g以上，摄入食盐超标人数高达75%！高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键，日常可以这样做：
日常控盐小技巧：
①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；
②快出锅前放盐，能更好地保留咸味；
③平时还可以使用限盐勺子；
④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。
3、首次提出“东方健康膳食模式”
国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、得舒饮食模式等，而2022版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。
专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。
其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。
这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏，肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。
附录：漫谈中药保健（343）
6件小事正在伤血管、毁关节，每做一件都似“慢性自杀”
成语是我国传统文化的一大特色，每个成语都有其特殊意义。但近年来，网友们脑洞大开，给一些成语赋予了新的含义。比如：“秃如其来”一词，由“突如其来”变化而成，用来调侃年轻人脱发。
一、坐以待毙：久坐伤身减寿命
【成语新解】坐以待毙：形容久坐伤身，影响寿命。
久坐是现代很多人的常态，一天24小时，可能有10小时甚至更长时间都是坐着的。这看似舒服的姿势，却可能是“最温柔的自杀”。
久坐的危害
◎形成血栓、伤脑：久坐时，血液流动减慢，主要集中在下肢，容易形成深静脉血栓，增加肺栓塞风险；同时易脑供血不足，导致头晕眼花、思维受限，甚至增加老年痴呆风险。
◎伤心肺：久坐导致血液循环减慢，可诱发心肺功能减退，特别是一些久卧的患病群体，从而引起慢阻肺、心肌萎缩等疾病。
◎伤肠胃、伤胰腺：久坐易造成胃肠蠕动减慢，增加腹胀、消化不良等胃肠道不适症状；有害物质也易长时间停留在胃肠道，从而增加结肠癌等疾病风险。内分泌功能也会受影响，胰腺反应变慢，患2型糖尿病的风险增加112%。
◎伤关节、伤命：久坐者不仅容易肩颈僵硬疼痛，患关节炎的概率也比跑步者高，可达10.2%。还有研究显示，每天坐6小时以上的人，早逝风险增加25%！
改善建议
1、坐姿正确
保持大腿与地面平行、双脚自然平放于地、后背挺直、视线与显示屏上1/3处持平的正确坐姿，可借助腰靠、脚垫等辅助调节。
2、每半小时动一动
每隔30~50分钟起来走动两步，接杯水、去趟厕所，或试试以下2个小动作：
踮脚尖：踮脚时小腿后部肌肉的收缩挤压，能促进下肢血液回流，加速血液循环，防止静脉血液淤积。
悬空伸腿：双手扶住椅子，脚悬空，用力向前伸直双腿。来回做几次，可运动腹部，缓解久坐导致的小腿肿胀、血液淤积等问题，促进代谢。
二、危机四伏：
长时间玩手机，健康隐患多
【成语新解】危机四伏：长时间玩手机，颈椎、眼睛、睡眠、肌肤等多方面都面临受损风险。
随着时代的变化，现如今几乎人人都成了低头族。但长时间低头玩手机，存在很大的健康隐患。
长时间低头玩手机的危害
◎颈椎不适：长时间低头会使颈部肌肉一直处于牵拉状态，容易造成肌肉疲劳，引发颈椎不适。久而久之，还可造成颈椎生理曲度消失，引发颈椎病。
◎视力损伤：玩手机太久容易造成眼睛疲劳，影响视力。同时，颈部肌肉无法得到休息，颈部神经和血管也受到挤压，还容易引发白内障。
◎影响睡眠：手机发出的蓝光可能会抑制褪黑素的产生，从而导致睡眠-觉醒周期紊乱，严重影响睡眠。
◎肌肤老化：长期处于低头状态容易导致皱纹的产生，加速皮肤衰老。
改善建议
1、培养兴趣爱好
闲暇时可以培养兴趣爱好或出去逛逛公园，通过转移注意力，降低对手机的依赖程度，减少玩手机的时间，缓解颈椎及眼睛疲劳。
2、做到“举案齐眉”
玩手机时，尽量把手机拿高一点，保持与视线齐平，不要
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