三月的事体（附录漫谈中药保健（350）） (第3/3页)
贵。
金大昂大惊：怎么四月比三月事体还多啊？
附录：漫谈中药保健（350）
膳食纤维能降低糖尿病、冠心病的死亡率，可惜只有5%的人吃够了
世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学经过近四十年的临床研究和观察发现，每天多摄入8克膳食纤维，可使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。
每天需摄入多少膳食纤维？
《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐：没特殊禁忌疾病的一般成人每天应摄入膳食纤维25-30克。而有调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量，还不到建议摄入量的一半，达到该标准的人群不足5%。
以下3类人，更应注意及时补充膳食纤维。
1.排便不畅者。
每周大便少于三次、长期便秘者、无良好规律的排便习惯以及存在肠易激综合症便秘或痔疮者。
2.体重超重或肥胖者。
体质指数大于24者，即体重(kg)/身高 (㎡)大于24者。
3.存在慢性病或结肠肿瘤高风险人群。
糖尿病、高血脂、冠心病等慢性病患者以及结肠癌等肿瘤高风险人群，也需要注意膳食纤维的摄入。
哪些食物富含膳食纤维呢？
大致来说有以下三类。
第一类：粗粮。如玉米、高粱米、糙米、燕麦、荞麦、豌豆等。
第二类：高纤维的蔬果。如彩椒、笋类、荷兰豆、莴苣、油菜、菠菜、红薯叶、梨子、苹果、金桔、番石榴、香蕉等。
第三类：菌藻类。如口蘑、香菇、海带、紫菜、木耳等。
部分常见食物膳食纤维含量
蔬菜 水果
排名 食物名称 (g/100g) 排名 食物名称 (g/100g)
1 鱼腥草(根) 11.8 1 酸枣 10.6
2 金针菜（黄花菜） 7.7 2 梨(库尔勒梨) 6.7
3 黄秋葵 4.4 3 红玉苹果 4.7
4 毛豆 4 4 椰子肉 4.7
5 牛肝菌 3.9 5 桑葚 4.1
6 彩椒 3.3 6 橄榄(白榄) 4
7 香菇 3.3 7 冬枣 3.8
8 豌豆 3 8 人参果 3.5
9 春笋 2.8 9 芭蕉 3.1
10 南瓜(栗面) 2.7 10 大山楂 3.1
（数据来源：中国营养学会）
想摄入足够的膳食纤维，可先从主食下手，总是看到太多人还是在吃白米面，这样的习惯一定要改。
这里给大家示例一个简单的三餐【主食】搭配方案。
早餐：生燕麦搭配250毫升牛奶，煮粥;午餐：精细主食减量，换成玉米和/或红薯;晚餐：大米、黑米和杂豆煮成杂粮饭。
当然，这里只是介绍的主食的量，如果要吃够每天25克膳食纤维的量，每天还要加上一盘绿叶菜，以及每天吃一个水果（300克左右）。