醉 鸡 旅 行 记（附录漫谈中药保健（501）） (第3/3页)
如玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦、薏米（薏苡仁）等；杂豆类，如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等；块茎类，如红薯、山药、马铃薯等。
加工时被去除胚芽、种皮的粗粮
不能称为全谷物
营养学更强调“全谷物”这一概念。有人将全谷物与粗粮画上等号，实际上，全谷物和粗粮不同。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，主要有燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等，而粗粮是我国的传统主食。
大部分粗粮都属于全谷物，因其没有经过过度加工，保留了谷粒原有的营养价值。
但是，有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽、种皮（如玉米碎），不能称为全谷物。此外，莲子、芡实等淀粉含量较高，可作为全谷物食用。
研究表明，膳食中保证一定量的全谷物摄入，有利于改善排便情况，促进消化道健康，降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤的发生风险。
全谷物不是多多益善消瘦、贫血、缺钙者更不宜大量食用既然如此，那么用全谷物代替精米白面作为主食是不是会更健康？实际上，虽然全谷物对人体大有好处，但也不是多多益善。全谷物富含膳食纤维，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。特别是消瘦、贫血、缺钙的人，更不宜大量食用全谷物。如何科学地食用全谷物？
三条实用建议请收好
1.《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g。健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的1/4到1/3进行粗细搭配。
2.胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者，饮食应细、软，以减少食物对胃肠道的刺激和损伤，不宜轻易食用全谷物。这类人群如需食用，要注意烹调方法，可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等。
3.可以将全谷物和杂粮混合食用，制成杂粮粥、多米饭等，或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等，以改善口感。
比如：将荞麦、燕麦等和大米（比例约为1:4）一起煮成饭或粥；在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等，制成面条、馒头、饺子皮等。这样做，在改善口感的同时，还能发挥蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。
附录：漫谈中药保健（501）
中医认为，人体内有三把“火”，养好火，身体才能强壮健康、长寿。
少（shào）火
是人体的发动机，可以维持体温、正常的生命活动。
出现疲倦乏力、容易累、容易感冒、食欲不佳、失眠、健忘等症状，是由于少火不足。
鸡胗里面有一层黄色的膜——鸡内金，它能促进肠胃蠕动。
鸡胗煮粥，开胃健脾后，精神也就自然好了。
食材：鸡胗、山楂、大米。
做法：鸡胗洗净切碎，水烧开后放入鸡胗、山楂和大米煮熟成粥，根据个人口味调味。喝3-5天即可。
适合少火不足、消化不好、没胃口的人。
注意孕妇、有出血风险的人不宜喝。
心火
心是君主之官，心火旺盛，容易上扰心神，引起烦躁、心神不宁、失眠多梦、口舌生疮、小便黄热等症状。
清心火：灯芯草麦冬茶
组成及方解：
灯芯草：清热、利小便；
麦冬：养心阴、清心火。
此茶偏寒凉，症状缓解后，停一停，不宜长期饮用。注意脾胃弱的人，慎用。
肾火
肾是“命门”，肾火就是命门火。
五脏六腑都依赖肾火的温煦，但是随着年龄增长，肾火会逐渐减弱。
手脚冰冷、怕冷、精神萎靡、夜尿频多、浮肿都是肾火不足所致。
三子养生饼
组成及方解：
韭菜子、菟丝子：补肾阳；
枸杞子：补肾阴。
做法：韭菜子、菟丝子先碾碎，和枸杞子、面粉混匀，做成面饼即可食用。
图片
免疫力差百病生，提升免疫力
锌是人体必需的微量元素，是人体的肌肉、骨骼，所有的组织器官的组成部分。我们把生病比成一场战斗，比如感冒的时候，锌在其中饰演好几个角色。
促进免疫细胞的增殖，比如说它可以起到增援兵力的作用，等于是让战斗员多了。锌可以参与物质代谢，参与三大营养素的代谢，特别是蛋白质的合成，所有的细胞都是由蛋白质构成的，那免疫细胞也是由蛋白质构成的，如果蛋白质的合成受阻，它就会影响免疫功能，人的抗病能力就会下降。
锌还可以促进免疫细胞的活力，也就是说精神好，更容易打胜仗。
成年人锌的每日推荐摄入量为：女性7.5毫克，男性12.5毫克。我们推荐从常用的一些食物中摄取，如生蚝、牛肉、鲈鱼、带鱼、河虾、扇贝等，都是不错的选择。锌的每日可耐受最高摄入量是40毫克，如果长期吃富含锌这么高的食物的话，就容易造成锌过量，锌过量同样会造成免疫功能的下降，它不亚于锌缺乏带来的问题，也容易造成感染风险的增加，所以一定要适量摄入，不能过量。
铁缺乏会导致血红蛋白缺乏，血红蛋白充当为人体脏器提供氧气运输的角色，如果人体脏器缺氧会导致脏器功能下降、细胞机能下降，也会导致人体免疫能力下降。“铁”与人体各种代谢酶有着密切关联，人体缺乏铁，会导致各种代谢酶活性下降，杀菌能力也会下降。
因此，铁元素对于免疫系统来说，有着举足轻重的作用。
一般来说，健康人群在合理膳食的情况下是不需要额外补铁的。目前并没有相关的证据说明，在感冒后或是处于新型冠状病毒感染期的人群额外补铁就能增强免疫力。铁虽然有助于增强免疫力，但是补铁是一个长期的过程，并不是补充后马上就有效果。
所切记盲目补充，以免对身体造成影响。人体补铁的推荐量：男性是12毫克，女性是20毫克。动物性食物当中的红肉、内脏，还有动物的血，所含的铁是血红素铁，它的生物利用率是10%~20%之间，很容易被人体所利用。
黑木耳、紫菜、菌菇类等含有的铁是非血红素铁，它的生物利用率只有1%~5%左右 ，但是人体摄入过量容易造成胃肠道的负担。专业医生的指导之下，才可以使用补铁补剂，因为每个人的情况不一样，如果盲目补充之后，可能达不到效果，或者导致铁含量超载。