禅师和小偷（附录漫谈中药保健（592）） (第3/3页)
味着精米白面吃得过多，而馒头、面条、蛋糕等精制碳水化合物会让血糖上升过快。
反之，全谷物中富含的膳食纤维可以减少胆固醇的吸收并加速其排出，减少钠和脂肪的吸收，起到预防心血管疾病的作用。目前我国居民全谷物摄入水平普遍较低。
高红肉：增加坏胆固醇
红肉主要包括猪肉、牛肉、羊肉等，含有较高的饱和脂肪酸，众多研究表明，摄入过多红肉会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，还会加重肝和肾的代谢负担。
另外，香肠、火腿、腊肉等加工肉类也由红肉制成，其中钠含量过高，摄入过多会让心血管系统“雪上加霜”。
控制添加盐
统计数据显示，目前国人的钠摄入量虽然逐渐减少，但仍高于世卫组织推荐的5克，日常饮食中一不留神就会摄入过量。
除烹饪时严格控制钠盐的添加量，或替换为低钠盐（钾盐）外，也要特别警惕来自饼干、火腿肠、面包、薯片等加工食品的“隐形盐”。这些食物吃起来可能并没有太大咸味，但仔细观察配料表，会发现里面都有盐的身影。
主食粗细搭配
多吃全谷物，最简单的方法就是将馒头、面条、白饭等换成全麦馒头、玉米饼、糙米饭、二米饭、八宝粥等。
烹饪主食时注意粗细搭配，将精制碳水与杂粮的比例控制在2:1，即每加入2份大米，搭配混入1份糙米、燕麦、小米等粗粮及杂豆，既能改善口感和风味，又能增加全谷物摄入量，起到预防糖尿病、心血管疾病、肥胖等作用。
多吃瘦肉、低温烹调
健康吃红肉，建议控好量、多吃瘦肉、低温烹调。《中国居民膳食指南（2022）》指出，可以“适量吃”红肉，每周不超过3~5次，每次1两左右即可。
可以将肉切丝、切丁、切片，炒入菜中搭配，有利控制摄入量，保证营养均衡。
推荐吃瘦肉，“三高”人群，尤其要少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的红肉，尽量少吃熏腌和深加工肉制品。尽量选择蒸、煮等低温方式烹调红肉，少煎、炸、烤。