我的女友在伊拉克（谈中药保健（420）） (第3/3页)
分之一。水果每天摄入200～350克。此外，尽可能选用应季的蔬菜和水果。
5、适量摄入坚果、奶类：
坚果当中富含多种维生素和矿物质，坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南（2022）》中也建议，每人每天食用大豆及坚果25～35克。
注意：
选择坚果时，最好不要选择超加工的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。
乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，建议每天摄入液态奶300克。
6、推荐蒸、煮、涮的烹饪方式：
既能减少营养物质随高温流失，也能减少苯并芘、丙烯酰胺等致癌物的产生，降低癌症风险。
二、增加运动，建议 3 种运动结合：
1、有氧运动，提高心肺功能：
有氧运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目，可根据自己的身体状况及喜好进行选择。运动心率宜控制在（220-年龄）×（60%～80%），时间半小时以上。
2、抗阻运动，增强肌肉量：
抗阻运动能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种疾病风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路。“存肌肉就是存寿命”，对于老年人来说，更重要的则是留住肌肉、减少流失。
抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法，俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动，建议每周至少进行 3 次，运动时间、选择的运动项目一定要根据自身情况进行调整，避免受伤。
3、柔韧性训练，放松全身、促进循环：
柔韧性训练有多种好处，可以帮助防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性；促进血液循环，保持血管弹性，可以在运动前后进行柔韧性训练。
注意：
运动虽好，但也不要太密集，长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高，这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹，每周应至少休息1天。
三、拒绝熬夜，保证睡眠：
高质量的睡眠是人体组织器官自我修复调节的重要过程。如果总是熬夜、晚睡，必然会影响身体的代谢和再生能力，使人看起来更显憔悴、衰老。
帮你改善睡眠的7个方法：
1、规律生活：
尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”，最好在晚上11点前入睡，保证 7～8 小时的睡眠时长。
2、增加体力活动：
如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但睡前两小时不要剧烈运动。
3、做好睡前准备：
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。
4、控制饮食：
不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多的饮料，比如茶、咖啡等，尽量戒烟限酒。
5、控制夜尿次数：
睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。
6、提防心理问题：
如果因为精神心理问题而导致睡眠不好，建议到专业的医疗机构诊疗，必要时可根据医嘱考虑药物治疗。
7、学会放松训练，有助于改善睡眠质量：
腹式呼吸放松法：
保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒～2秒；缓慢呼气，再暂停1秒～2秒，如此循环往复。
注意：
长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就医。
四、放松身心，保持心情愉悦：
负面情绪会引起一系列身体上的变化，还有可能加速肿瘤的发生发展，而保持心情愉悦，拥有好的心态，则会让你“越活越年轻”。
帮你改善心情的5个方法：
1、让自己的生活丰富起来，开始某一个爱好，给自己的生活多一点颜色。
2、多交几个朋友，经常出去散心。
3、帮助他人能提升整体幸福感，哪怕是给朋友带份饮料，帮同事取份快递，都能改善心情、增加幸福感。
4、学会适时放手向前看，放下包袱不仅让人感到轻松，还能增强免疫系统功能、降低血压。
5、有幽默感和经常大笑有助于保持健康，这是因为欢笑能增加血液流动，减少应激激素生成。