工 资（附录：漫谈中药保健（598）） (第3/3页)
00（60岁以上人群），这里得出的是自己的理想体重（公斤数）。
普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8-1克蛋白质。比如体重65公斤的人，每天约需要65克蛋白质。
需要额外补充蛋白质的人可以按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃，注意最高不要超过每公斤2克。
我们日常吃的主食中也含有蛋白质，但大多数主食中的蛋白质不属于优质蛋白，优质蛋白摄入量应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3。
食物名称 蛋白质含量
g/100g 平均值 氨基酸评分
代表值
1 鸡蛋 13.1 106
2 牛奶 3.3 98
3 鱼肉 18 98
4 虾肉 16.9 91
5 鸡肉 20.3 91
6 鸭肉 15.5 90
7 瘦牛肉 22.6 94
8 瘦羊肉 20.5 91
9 瘦猪肉 20.7 92
10 干大豆 35 63（浓缩大豆蛋白评分为104）
鸡蛋蛋白质含量高，营养齐全，是一种完美食物，无禁忌的一般成人每天都应吃一个。一个中等大小的鸡蛋重量约50多克，可为人体提供大约7克蛋白质。
牛奶富含钙和B族维生素，一般人群每天可饮用300-500克液态奶。300克牛奶大约可为人体提供10克蛋白质。
鱼类蛋白质含量和质量都很高，而且易消化，还富含ω-3多不饱和脂肪酸，对血管健康有利，推荐一般成人每周吃鱼2次或300~500克。
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，是蛋白质的优质来源。而且虾烹调起来比较简便快捷，清蒸一下就行。
鸡肉蛋白质含量高，达20%左右，其中鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量低，是增肌人士蛋白质的优质来源。
鸭肉B族维生素和维生素E含量较多，而且富含单不饱和脂肪酸，推荐常食。不过，高温火烤的方式并不推荐常吃，蒸或煮即可。
瘦牛肉脂肪含量相比其他畜肉要低一些，还富含锌、镁、铁等矿物质，也是B族维生素的良好来源。
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，和牛肉、猪肉相似，还是铜、铁、锌、钙的优质来源。
瘦猪肉同样富含矿物质、B族维生素和矿物质，需要注意的是，膳食指南建议一般成人平均到每天，可摄入水产类40~75克（生重），禽畜类肉40~75克，日常饮食应以禽肉和水产类为主，畜肉的占比要少一些。
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等，以及多种功能物质如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，建议一般成人每天食用大豆25克左右。
25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
在量上，对于一般健康成人，除每天适量吃主食之外，再喝1-2袋牛奶（一袋250毫升）或酸奶，吃1个鸡蛋、二两瘦肉（禽畜肉和水产）和二两豆制品，不算其他食物，就基本能够满足每日蛋白质所需。